5 astuces pour combattre la déprime de janvier

Vaincre la déprime avec Stéphanie Guiberteau, créatrice de la méthode Merveilleusement bien. Sourire et soleil.

Le « Blue Monday » ou 3ème lundi du mois de janvier évalué par le professeur en psychologie à l’université de Cardiff (Pays de Galles), Cliff Arnal, comme le jour le plus triste et déprimant de l’année ? Allez, ne soyons pas dupes, le temps nuageux, le manque de luminosité, la pluie, l’après fêtes de Noël, les épidémies de grippes en tout genre, les actualités et les résultats d’examen de nos chères têtes blondes, brunes ou rousses sont plus de raisons de déprimer qu’une pseudo-étude financée par une multinationale du voyage !

Vous vous sentez fatigué après deux semaines de sprint culinaire et relationnel pendant les fêtes de fin d’année. Vous vous demandez pourquoi, tous les ans, c’est la même chose : envie de rien sauf d’aller bronzer au soleil, de partir loin sur une île déserte avec votre moitié !

Vous avez pris du poids et pourtant vous avez essayé de faire attention à ce que vous mangiez pendant ces dernières vacances ! Vous n’aimez pas votre tête toute pâle et tristounette… comment faire pour rompre cette éternelle routine annuelle ?

Je vous délivre maintenant

Mes 5 astuces pour ne pas tomber dans le panneau et garder la tête haute !

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1/ Exposez-vous 15 à 30 minutes par jour au soleil 

Non non non ! pas en maillot en janvier sauf si vous vous trouvez sous les tropiques ! mais le visage et les avant-bras suffisent si la luminosité est optimale. Et si vous habitez sur un endroit de la planète où le soleil n’est vraiment pas au rendez-vous l’hiver, optez pour la luminothérapie.

L’exposition à la lumière naturelle ou artificielle blanche à « large spectre » dans le cadre de la luminothérapie, au travers de vos yeux permet de :

  • réguler les rythmes circadiens sur 24 heures :
    • les cycles d’éveil et de sommeil notamment si vous travaillez de nuit, si vous avez des insomnies
    • la variation de la température corporelle entre le jour et la nuit
    • les taux d’hormones,
    • la sensation de faim en diminuant les crises de boulimie
  • prévenir les troubles de l’humeur liés aux menstruations mensuelles,
  • augmenter la libido
  • et est un traitement médicalement reconnu de la dépression saisonnière.

En effet, 80% de la vitamine D sont synthétisés par la peau sous l’action des rayons du soleil : c’est la seule vitamine que votre corps fabrique, alors, profitez-en ! Le soleil vous donnera bonne mine et la vitamine D permettra d’avoir des os plus solides !

Et en plus de cela, autorisez-vous à rêver du printemps et des fleurs qui embellissent votre appartement, votre maison, votre terrasse, de l’été prochain, au soleil sur votre peau, à la plage ou à la montagne et à leurs odeurs stimulantes et inspirantes, et tout d’un coup le sourire se redessinera sur votre visage !

2/ Pensez à prendre de la vitamine D entre octobre et mars

Consultez votre médecin et demandez-lui de vous supplémenter en vitamine D avec une ampoule tous les 3 mois sur la période hivernale. Elle a pour rôles de :

  • prévenir l’ostéoporose en renforçant le tissu osseux,
  • prévenir l’ostéomalacie en favorisant la minéralisation osseuse,
  • et augmente l’absorption intestinale du calcium et du phosphore, constituants minéraux de l’os, des dents et des cartilages.

Les besoins en vitamine D fait débat au sein de la population scientifique, c’est pourquoi je vous propose un tableau récapitulatif et comparatif des recommandations en matière de références nutritionnelles pour la population (RNP) en France et au Canada :

Les canadiens justifient leurs RNP plus élevés par le fait qu’ils partent d’une exposition minimale au soleil afin de ne pas favoriser le cancer de la peau. Ils énumèrent, à juste titre, les facteurs limitants de la synthèse de vitamine D selon les personnes en fonction de la pigmentation de leur peau, de la saison, du moment de la journée de l’exposition, de la couverture nuageuse, de l’application d’écrans solaires.

En ce qui me concerne, je prends depuis mes 30 ans, 1 ampoule 80 000 UI de tous les 2 mois l’hiver et tous les 3 mois le reste de l’année (prescription médicale de mon endocrinologue !) et je donne à mon fils depuis tout petit une ampoule 2 fois par an minimum.

Sources :

https://www.anses.fr/fr/content/l%E2%80%99anses-actualise-les-rep%C3%A8res-de-consommations-alimentaires-pour-la-population-fran%C3%A7aise

https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/vitamines-mineraux/vitamine-calcium-revision-apports-nutritionnels-reference.html

… et à en consommer toute l’année

Vous trouverez également 20% des besoins en vitamine D dans l’alimentation animale : poissons gras, foie, huile de foie de morue, lait de vache enrichi en vitamine D, beurre et jaune d’œuf.

Pour en savoir plus, téléchargez maintenant votre guide sur la Nutrition féminine : c’est un incontournable pour bien comprendre votre corps et vous lancer sur le chemin du mieux-être !

3/ Savourez cet hiver, les 4 aliments du bonheur

1 à 2 poissons gras par semaine (hareng, sardine, saumon d’élevage, maquereau) : vous bénéficierez des Omégas 3, acides gras essentiels à la fluidité des membranes neuronales et par conséquent à la bonne diffusion des hormones du bonheur comme les endorphines et la sérotonine, mais aussi de la mélatonine, l’hormone du sommeil et de la chronobiologie. Vous dormirez mieux et vous réveillerez en joie !

et de la vitamine D pour être de bonne humeur !

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Deux carrés de chocolat noir à 70% de cacao minimum par jour qui au-delà de ses effets bénéfiques sur votre santé cardio-vasculaire, il diminue notre tension artérielle et donc procure une sensation d’apaisement. Le professeur Joyeux, cardiologue montpelliérain réputé, nous informe que « 4 à 8 carrés de chocolat noir par jour avec la mention « chocolat noir ne contenant que du beurre de cacao sans autres graisses ajoutées » ne feraient pas grossir et que sa teneur en cholestérol est très faible ». Il active également, d’après des chercheurs canadiens, les zones du cerveau relatives au plaisir : alors ne vous en privez surtout pas !

Du chou sous toutes ses formes, 2 à 3 fois par semaine et seulement 1 fois si vous prenez des anti-coagulant, riche en tryptophane, un acide aminé essentiel à la synthèse de la sérotonine, l’hormone du bonheur.

Et la banane qui est un véritable allier pour l’hiver : riche en fibres, le plus antioxydant des fruits est aussi riche en tryptophane et vous rendra heureuse ! Et en plus, elle améliorera l’équilibre acido-basique de votre organisme. Mangez 3 fruits maximum par jour : la banane compte pour une portion si elle n’est pas trop grosse.

 … et les aliments anti-stress

Une noix du Brésil par jour : une seule contient 100% de l’apport nécessaire en sélénium pour un adulte soit 60 microgrammes. Le sélénium est un oligo-élément (c’est-à-dire que l’organisme n’en a besoin qu’en très petite quantité) que le corps ne synthétise pas. Antioxydant, il favorise aussi le bon fonctionnement de votre système immunitaire et de votre glande thyroïdienne. Vous en trouverez également dans les huîtres du Pacifique, le thon en conserve, le hareng de l’Atlantique mariné, les hauts de dinde, les champignons shiitakes séchés, les céréales complètes et les côtelettes de porc cuites.

Et tous les aliments riches en magnésium comme la noix du Brésil, les amandes, les noix de cajou, les graines de Tournesol, la pâte d’arachide, le germe de blé, la levure de bière, les fruits de mer (bigorneaux et bulots en tête), le cacao, les épinards et les artichauts, les escargots gris ou de Bourgogne, la farine de soja.

4/ Prenez soin de vous 

Rien de tel qu’un massage thaïlandais en tenue traditionnelle dans une ambiance feutrée et chaleureuse pour redynamiser votre corps et réactiver les méridiens énergétiques.

Prenez le temps de vous occuper de vous en allant chez le coiffeur, l’esthéticienne, le/la pédicure pour vous refaire une beauté et vous sentir merveilleusement bien avec vous-même !

Continuez votre sport favori entre amis pour garder la forme, oxygéner votre corps et vous détendre.

5/ Semez les graines de votre vie

Il est temps que vous soyez les jardiniers de votre vie : comme les plantes aromatiques ou la laitue, les graines de vos projets futurs se plantent en janvier !

Que ce soit un projet professionnel, un voyage, une action humanitaire ou une reconversion professionnelle, vous devez anticiper et initier les changements en début d’année pour récolter le fruit de vos efforts quelques mois plus tard et parfois plus.

Soyez patient et ne vous arrêtez jamais : chaque jour, réalisez une action qui est en rapport avec votre projet (un e-mail, un coup de téléphone, une recherche, une réflexion, une rencontre etc.) et vous y parviendrez.

Ne regardez plus vos pieds (puisqu’ils sont tout beaux sortis du pédicure) et observez l’horizon et les perspectives d’avenir qui s’offrent à vous !

Soyez heureux !

Oups, vous avez oublié votre guide la « NUTRITION FEMININE » : téléchargez-le ici !

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Stéphanie GUIBERTEAU
 

Diététicienne nutritionniste diplômée, BIDART (64 - Pays Basque). J'accompagne les femmes et les hommes vers un mieux-être au quotidien, avec écoute et bienveillance. Je vous aide à révéler vos ressources émotionnelles et à prendre confiance en vous afin que vous soyez merveilleusement bien dans votre corps, dans votre esprit et avec les autres. J'ai hâte de vous rencontrer !

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