Pourquoi manger sain et équilibré ?

Vous entendez sans cesse que pour vivre vieux il faut avoir une bonne hygiène de vie et adopter une alimentation quotidienne variée et équilibrée mais vous ne savez pas exactement ce que cela signifie.

En effet, pour garder la forme, il y a quelques règles à suivre que je vous dévoile dans cet article.

 

Une alimentation équilibrée, c’est quoi ?

Une alimentation variée et équilibrée est une alimentation qui doit couvrir vos besoins nutritionnels en fonction de vos dépenses. Elle se répartie entre 3 nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme (matière et énergie) que sont les glucides, les lipides et les protéines, ainsi que les minéraux et les vitamines, le tout en proportion définie par l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail – recommandations 2016).

Ainsi pour un adulte bien portant :

 

A quoi doit ressembler votre assiette ?

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Comment garder votre ligne et mincir en douceur ?

  • En écoutant vos sensations de faim

    Avant tout vous devrez attendre environ 20 minutes pour ressentir lorsque votre corps n’a plus besoin de s’alimenter !

 

  • En respectant la structure d’un repas équilibré avec :

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Une portion de crudités

(pour les vitamines et les fibres), assaisonnée de bonnes huiles de qualité (première pression à froid, issues de l’agriculture biologique) pour un apport en acides gras essentiels ( omégas 3/ omégas 6)

 

 

 

discipline-fitnex.com

Une portion de féculents

(afin d’apporter des glucides nécessaires au bon fonctionnement du cerveau, des muscles, du cœur et des globules rouges)

150 g de pommes de terre crues ou cuites peuvent être remplacées, en termes d’apports glucidiques, par :

60 g de pain soit 1/8ème de baguette

40 g de farine de blé

150 g de pâtes, riz, semoule, quinoa, tapioca ou blé (poids cuits) = 45 g poids cru

190 g ou 8 c. à s. de légumes secs cuits (haricots secs, lentilles, pois cassés, pois chiches, flageolets, fève…) = 50 g poids cru

190 g de petits pois cuits (= 50 g poids cru)

5 biscottes ou 5 Cracottes

35 g de flocon d’avoine non sucré

3 Wasa

3 petits pains grillés

 

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Des légumes à volonté

(pour un apport suffisant de fibres et de vitamines)

Vous devez manger selon le PNNS (Plan national nutrition santé) 2016 « 5 fruits et légumes par jour », ce qui signifie :

Pas plus de 3 fruits par jour : ils contiennent du fructose qui est un glucide donc du sucre, qui fait grossir si on en abuse,

Et des légumes à volonté mais en dosant l’assaisonnement (30 ml d’huile d’olive, de colza, de noix… par jour soit 3 cuillères à soupe)

 

S’agissant des équivalences en matières grasses d’assaisonnement :

10 g de matières grasses = 1 cuillère à soupe (c. à s.) d’huile = 10 g d’huile

10 g de margarine

30 g de crème fraîche à 30% (1c. à s.) = 60 g de crème fraîche à 15% MG (2 c. à s.)

10 g de mayonnaise

 

Limiter l’utilisation de matière grasse pour la cuisson en évitant les cuissons au beurre qui dégage des substances cancérigènes.

Et sachez utiliser les bonnes huiles selon l’utilisation que vous en fait :

  • Les huiles de cuisson et d’assaisonnement : olive, arachide, tournesol, pépin de raisin…
  • L’huile de colza, de noix : assaisonnement seulement – se conservent au frais

  

  Source image : Istock.com

Une portion de protéines

nécessaire pour fabriquer du collagène qui va soutenir vos tissus, des enzymes pour catalyser les réactions biochimiques de notre corps, de l’hémoglobine pour transporter l’oxygène dans les cellules et les différents tissus, de l’insuline pour réguler la glycémie, des anticorps pour défendre notre corps contre les organismes pathogènes, de l’actine et de la myosine pour faire bouger nos muscles etc.

 

100 g de viande équivaut en termes d’apport protéique à :

100 g de poisson

18 huîtres (aliment salé)

500 g de moules avec coquilles

100 g de volaille ou d’abats

2 œufs

80 g de jambon maigre dégraissé découenné (2 tranches du commerce)

80 g (poids cru, et x 2,5 pour obtenir le poids cuit) de légumineuses ou légumes secs c’est la même chose car ce sont les graines que l’on consomme, issues d’une plante

Pois chiches, pois cassés, lentilles, fèves, haricots secs, flageolets, ….

 

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Un fruit

Une portion de fruits équivaut à

1 pomme, 1 poire, 1 pêche, 1 brugnon, 1 tranche d’ananas frais, 3 abricots, 3 clémentines, 3-4 prunes, 2 kiwis, 1 petite banane, 1 orange,

250 g de fraises, framboises, myrtilles, groseilles

300 g de melon, de pastèque

1 demi pamplemousse blanc

2 figues fraîches

15 grains de raisin ou cerise

 

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Un produit laitier

tel qu’un yaourt (et non un dessert lacté), une portion de fromage (30 g) pour l’apport en calcium essentiel à la minéralisation osseuse et à la propagation de l’influx nerveux et que l’on trouve aussi en quantité intéressante dans les épinards, les brocolis, les sardines, les anchois, les coquilles saint jacques, les crevettes, les moules et les eaux minérales telles que Hépar, Courmayeur, Vittel, Evian, Volvic, Rozana, Salvetat, Quézac, Badoit, San Pelligrino, Perrier et Contrex.

 

1 produit laitier demi écrémé correspond à :

1 verre de lait (150 ml = 1 verre à moutarde ou ½ bol)

1 yaourt nature (1 pot de 125 g)

2 petits suisses natures (2 x 30 g)

100 g de fromage blanc

30 g de fromage (ex 1/8 de camembert)

 

Maintenant que vous avez toutes les informations pour équilibrer vos assiettes : régalez-vous avec le plus souvent possible, des aliments bruts, simples et donc non transformés en cuisinant de bons petits plats maison ! Ils seront plus goûteux et plus riches en nutriments, vitamines et minéraux et vous avalerez moins d’additifs tout en maîtrisant votre consommation de sucre et de graisse !

 

Et soyez MERVEILLEUSEMENT BIEN !

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Stéphanie GUIBERTEAU
 

Diététicienne nutritionniste diplômée, BIDART (64 - Pays Basque). J'accompagne les femmes et les hommes vers un mieux-être au quotidien, avec écoute et bienveillance. Je vous aide à révéler vos ressources émotionnelles et à prendre confiance en vous afin que vous soyez merveilleusement bien dans votre corps, dans votre esprit et avec les autres. J'ai hâte de vous rencontrer !

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