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Vos 5 dîners spéciaux sports d’hiver et healthy !

Menus d'hiver par Stéphanie Guiberteau, Merveilleusement bien

Vous partez aux sports d’hiver pour faire du ski alpin, du snowboard, de la luge, des balades en raquettes, du ski de fond ? Et vous allez vous retrouver en famille ou avec des amis, à partager les repas à la montagne que l’on sait être copieux et riches en graisses saturées.  Et bien, j’ai quelques astuces à vous confier et 5 menus lights et gourmands à vous offrir pour profiter de ces bons moments et rester mince !

Déjà, vous allez faire du sport, donc vous allez vous dépenser et ça c’est une excellente chose ! Votre corps va s’oxygéner : l’oxygène est véhiculé vers vos tissus et vos organes afin de réaliser des réactions chimiques utiles à la vie mais aussi au maintien de votre poids de forme. Le sport permet de réguler votre tension artérielle et protège votre cœur, même pour vous les femmes ! Il développe aussi votre masse musculaire (un joli galbe est plus féminin qu’un muscle inexistant et flasque), diminue la masse grasse (c’est justement ce que l’on veut !) et renforce vos os ! Ne vous en privez pas, bien au contraire !

Au fait, avez-vous téléchargé mon cadeau ? Pas encore ? Alors, cliquez-ici, je vous offre mon guide sur la Nutrition féminine, un incontournable pour être belle et rayonnante !

Par contre, vous avez souvent tendance à associer cette semaine de vacances à la neige, à la convivialité (c’est très bien !) et la récompense (gérée par la dopamine, un neurotransmetteur qui nous fait croire que l’on peut faire n’importe quoi). « J’ai bougé donc je peux manger ce que je veux ». Sachez que deux heures de ski alpins brûlent, chez une femme de 62 kg (poids moyen en France), 818 calories soient l’équivalent d’un bol de risotto aux légumes seulement ! Donc ne vous lâchez pas trop, sinon vous allez le payer !

Sauf si vous préparez les 5 menus que je vous ai concoctés pour survivre dans cette jungle de la raclette, fondue et côte de bœuf.

5 menus spécialement élaborés pour une semaine de folie à la montagne, sans se priver, tout en gardant votre jolie silhouette !

 Ustensiles à emmener : appareil à raclette, mixeur

 Jour 1 : repas du samedi soir

Entrée : Salade verte + oignon rouge + chou rouge + persil et ail hachés + huile d’olive + vinaigre de noix

Plat : Braisé de veau healthy pour 4 personnes 

Recettes de Leyre et d’ailleurs

Ingrédients 

500 g de veau, 40 g d’huile Isio 4, 1 oignon, 3 carottes, 1 gousse d’ail, un bouquet garni (laurier, thym, persil), 100 ml de vin blanc sec, sel (puisque nous ne mettrons pas de lard fumé sauf si vous en avez vraiment envie !), poivre

1 – Lavez, parez, taillez finement la garniture aromatique, réservez

2 – Faites dorer la viande et l’huile 5 minutes à feu vif afin de la saisir et de conserver les saveurs. Conserver couvert, au chaud (bain-marie – la viande doit rester à 63°C à coeur pour éviter une prolifération bactérienne qui provoquerait quelques dérangements intestinaux embêtants sur les pistes)

3 – Faites revenir 10 minutes les carottes et les oignons

4 – Rajoutez la viande et faites revenir 2 minutes ensemble

5 – Mouillez avec le vin blanc et complétez avec de l’eau pour que cela arrive à mi-hauteur. Rajoutez le bouquet garni, l’ail, le sel et le poivre

Laissez cuire à couvert sur feu doux environ 1 heure puis ôtez le bouquet garni, décorez de quelques feuilles de persil haché et dégustez chaud.

Dessert : Crème dessert BJORG toute prête au lait d’amande saveur chocolat accompagnée d’une madeleine

 

 Jour 2 : repas du mardi soir 

Entrée – plat : Soupe de butternut et quiche à la moutarde

Soupe de butternut pour 4 personnes

Merveilleusement bien

Ingrédients 

4 carottes, ½ butternut, ½ oignon, 3 patates douces, 2 cuillères à soupe de persil haché, ail, sel, poivre, 3 cuillères à soupe d’Isio 4 (ou huile d’arachide ou tournesol), 20 cl lait de coco ou de vache, 30 g de beurre

1 – Lavez et hachez le persil, réservez

Lavez, épluchez et taillez en cubes le butternut et les patates douces

Lavez, épluchez et taillez-les en très petits cubes les carottes qui sont plus longues à cuire

2 – Faites dorer le butternut, les carottes et l’ail avec de l’huile 5 minutes à feu vif

3 – Rajoutez le persil, le sel et le poivre

4 – Mouillez avec 20 cl de lait et de l’eau pour que cela couvre la préparation

Laissez cuire à couvert sur feu doux environ 30 minutes

Mixez, réajustez la consistance et l’assaisonnement à votre convenance, rajouter un peu de beurre

Servez chaud avec quelques éclats de noisettes parsemés

 

Quiche à la moutarde

Le Monde – Chef Simon

Ingrédients 

1 rouleau de pâte brisée, 25 cl de lait demi écrémé, 1 yaourt nature, 4 œufs bio, du persil, 3 cuillères à soupe de moutarde de Dijon et 3 c. à s. de moutarde à l’ancienne (avec les grains), 200 grammes de fromage râpé ou en petits dés (gruyère, comté ou mozzarella), poivre

Ne rajoutez pas de sel car la moutarde est déjà salée !

1 – Etalez la pâte brisée dans un plat à tarte, la piquer et la précuire 10 minutes en positionnant des billes de cuissons ou bien 3 mini plats allant au four pour éviter qu’elle ne gonfle

2- Battez les œufs, rajoutez le lait, le yaourt nature, le persil, la moutarde, le poivre et la moitié du fromage râpé, mélangez

3 – Au bout de 10 minutes, sortez le plat à tarte, enlevez, sans vous brûler, les billes ou les mini plats, versez la préparation

4- Parsemez avec le reste de fromage et enfournez pendant 35 à 40 minutes à 180°C (thermostat 6) sur four traditionnel – Dégustez chaud !

 

Faire la pâte brisée soi-même, c’est rapide et meilleur !

Il vous faudra un rouleau à pâtisserie et du papier sulfurisé

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Proportions

250 g (P) de farine  – 125 g (P/2) de matière grasse (beurre ou margarine) – 80 ml d’eau – 1 pincée de sel – 1 jaune d’œuf

Technique

1 – Tamisez la farine et le sel mélangés – 2 – Ajoutez la matière grasse froide en morceaux – 3 – Avec deux fourchettes, émiettez en gros grains – 4 – Faites un puits et ajoutez-y l’eau fraîche – 5 – Faites une boule de pâte avec vos doigts – 6 – Fraisez 1 ou 2 x (appuyez avec votre paume de main) pour répartir l’humidité – 7 – Filmez et réservez au réfrigérateur au moins 1 heure – 8 – étalez, piquez et positionnez-là dans votre plat à tarte

Dessert : un bol avec ½ compote de poire toute prête + 1 yaourt au chèvre et une poignée de muesli bio (avoine, quinoa, carrés de chocolat noir : optez pour des préparations toutes faites, ce sont les vacances non ?)

 

 Jour 3 : repas du mercredi soir

Entrée : Verrines de velouté au potiron et à la noisette

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Ingrédients 

500 g de potiron, 50 g de noisettes, 400 ml d’eau, 200 ml de lait de coco, 2 pincées de noix de muscade moulue, 1 bouillon de volaille, 40 g de parmesan râpé, 20 g de beurre doux, poivre, feuilles de persil

Ne pas rajouter de sel car le bouillon de volaille est déjà salé !

1 – Epluchez et coupez le potiron en dés

2 – Faites les revenir avec de l’Isio 4 dans une cocotte

3 – Couvrez d’eau et de lait, ajoutez-y le bouillon de volaille et 30g de noisettes mixées : laissez cuire à petits bouillons pendant 30 minutes

4 – Mixez le tout et ajoutez le parmesan, remuez

5 – Présentez dans de jolies tasses avec quelques éclats de noisettes ou de la cannelle et une feuille de persil en décoration (et si vous le souhaitez une cuillère à café de crème fraîche entière épaisse fouettée)

Plat : Mes Pastas Végan pour 4 personnes

Ingrédients 

250 g de pâtes crues TROFIE Barilla, huile d’olive, 2 gousses d’ail, feuilles d’épinard fraîches, basilic, sel, poivre, pignons de pin

1 – Faites cuire les pâtes 10 minutes dans un faitout à bords hauts afin qu’elles soient al dente (c’est ainsi qu’elle se mangent en Italie et qu’elles ont un index glycémique* moins élevé)

2 – Ecrasez l’ail en prenant soin d’enlever le germe difficile à digérer, y rajouter l’huile d’olive et les feuilles de basilic hachées, le sel, le poivre et les pignons de pin grillés à la poêle 1 minute

3 – Mélangez la sauce et les pâtes et agrémentez de quelques feuilles d’épinard fraîches

L’index glycémique* d’un aliment mesure l’importance de la variation de la glycémie – taux de sucre dans le sang – suite à son ingestion.

Dessert : salade de fruits (pomme, poire, kiwi, groseilles)

 

Jour 4 : repas du jeudi soir

Entrée : salade verte, œuf mollet (cuisson : 6 minutes dès l’ébullition) et chips de patates douces

Plat : Gratin de cabillaud à la purée de carottes et basilic

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Ingrédients 

600 g de carottes soient 8 carottes moyennes, 10 feuilles de basilic ou basilic déshydraté ou surgelé, 700 g de cabillaud, 1,5 litres de court-bouillon pour poisson, 60 g de beurre, 2 cuillères à soupe de chapelure, sel et poivre

1 – Lavez, épluchez et émincez les carottes : mettez-les à cuire dans une casserole d’eau bouillante pendant 25 minutes

2 – Hachez le basilic s’il est frais

4 – Préparez le court-bouillon (2 L d’eau, 2 carottes, 1 oignon, 200 ml de vin blanc sec, un bouquet garni avec thym, persil et laurier, ail, 1 pincée de sel et de poivre)

4 – Faites cuire le morceau de cabillaud dans le court-bouillon frémissant 10 minutes puis émiettez-le (enlevez les arrêtes) et mélangez avec la moitié du basilic, sel et poivre. Réservez-le au chaud en étuve (+ 63°C à cœur)

5 – Préchauffez le four à 240 °C (thermostat 8)

6 – Préparez la purée de carottes : mixez les carottes avec le reste du basilic haché, les 2/3 du beurre

7 – Répartissez le cabillaud dans un plat à gratin, rajoutez la purée de carottes, parsemez de petits dés de beurre, saupoudrez de chapelure et mettez au four 20 minutes

Dessert : 1 portion de Fromage frais (type Saint Moret) sur du pain de campagne

 

Jour 5 : repas du vendredi soir

Plat : « Rataclette » pour 4 personnes

Merveilleusement bien

 

Ingrédients 

1 poivron vert, 1 poivron rouge, 1 poivron jaune, 2 courgettes, champignons frais, 2 oignons, 200 g de fromage à raclette par personne

HUM ! TROP BON !

 

 

 

Dessert : Pain perdu à la cannelle pour finir les restes !

Miam Addict

Ingrédients pour 4 personnes

25 cl de lait coco, 3 œufs, 50 g de sucre de canne, 1 cuillère à café de cannelle moulue, 1 cuillère à café d’huile de pépin de raisin (à la place du beurre !), 4 tranches de pain rassis, sucre glace

1 – Fouettez le sucre, le lait, les œufs et la cannelle jusqu’à ce que le mélange soit onctueux

2 – Mettre l’huile de pépins de raisin dans une poêle à feu doux

3 – Y faire dorer les tranches de pain préalablement trempées des deux côtés dans la préparation à la cannelle

4 – Parsemez de sucre glace et servir chaud accompagné d’une boule de glace rhum raisins

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Et vous me direz, mais que fait-on à midi ? Vous déjeunez souvent sur les pistes et vous avez deux options :

1 Vous emmenez votre casse-croute

Préparez-vous par exemple un sandwich à base de pain de campagne sur lequel vous mettez quelques gouttes d’huile d’olive, une ou deux feuilles de salade, de l’avocat, des rondelles de radis et d’oignon rouge, et du poulet.

Accompagnez le tout d’eau (surtout pas de sodas, et encore moins de bière qui est l’aliment qui a le plus fort indice glycémique (IG = 110 avec pour référence l’indice 100 pour le glucose pur et 70 pour le saccharose* ou sucre de table, c’est-à-dire que le sucre de la bière pénètre très rapidement dans vos cellules adipeuses, entre autres, sous forme de triglycérides, donc de graisse) et d’un fruit entier.

*saccharose = glucose+fructose

2 – Vous mangez dans la guinguette du père machin

Là, vous êtes exposées à une cuisine riche en produits du terroir comme de la charcuterie locale, des plats à base de fromage, des frites … STOP ! Mon conseil, optez pour le poisson s’il y en a, la salade ou la soupe avec en dessert des fruits ou un fromage blanc.

Et une ou deux fois dans la semaine, lâchez-vous et faites-vous vraiment plaisir ! Prenez la raclette dont vous rêviez et n’en parlons plus ! Et surtout sans culpabiliser ! en appréciant chaque bouchée et chaque moment de convivialité !

 

 Jour 6 : départ, retour at home ! 

123RF.com

Vous êtes enfin prêtes pour ces vacances bien méritées.

Si vous avez aimé ces recettes healthy spéciales sport d’hiver, n’hésitez pas à les partager avec vos ami-es !

A très vite et profitez bien de ceux que vous aimez 

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Stéphanie GUIBERTEAU
 

Diététicienne & sophrologue psycho-comportementale à BIARRITZ & BIDART (64 - Pays Basque). Je vous accompagne vers un mieux-être corporel au quotidien, avec écoute et bienveillance. En stimulant vos ressources, vous reprenez confiance en vous : votre image corporelle s'améliore et vous devenez la personne que vous voulez être. Les outils proposés sont divers et les séances à la fois dynamiques et propices à l'introspection. Au plaisir de vous accompagner vers VOTRE solution.

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