Apéro méditerranéen gourmand et léger

Méditerranéenne d’origine, je ne peux pas m’empêcher de vous faire profiter de mon apéritif spécial soleil, sain et coloré, qui accueille mes invités à chaque période estivale.

J’ai grandi avec les vagues de la mer, les oliviers, les chênes verts, les tomates, les fraises du jardin et l’amour de mes parents. Que de jolis souvenirs !

J’aurais aimé vous faire entendre aussi les grillons qui me manquent tant mais il n’y en a pas au Pays Basque, mon pays d’adoption et de cœur à présent.

Avec cet apéro healthy, vous allez pouvoir régaler vos papilles et pupilles, épater vos amis et les satisfaire sans un brin de charcuterie cette fois-ci : même les garçons vont aimer, promis !

Mes recettes méditerranéennes

La tapenade verte

Ingrédients : 75 g de filet d’anchois natures en conserve, 70 g d’huile d’olive première pression à froid bio, 1 gousse d’ail, 250 g d’olives vertes dénoyautées, 2 branches de thym frais (équivalent à 2 cuillères à café de thym séché), 2 citrons pour leur jus, poivre, 1 cuillère à soupe de Cognac, pas de sel car les anchois sont déjà salés

Recette pour 6 personnes

• Egouttez et rincez les anchois à l’eau afin de les dessaler
• Pelez la gousse d’ail et mixez-la
• Rajoutez les anchois, les olives, le thym, le jus de citron (30 g environ), le poivre à discrétion, le Cognac (si on le souhaite, mais c’est meilleur ! pensez à préparer une coupelle sans Cognac pour les enfants et les femmes enceintes!), mixez en faisant en sorte qu’il reste des petits morceaux d’olive
• Versez progressivement l’huile d’olive provençale

Servez avec du pain de campagne artisanal frais.

Le gaspacho de tomate en verrine

Achetez-le dans le commerce si possible chez un artisan pour garantir un savoir-faire et une recette avec des produits locaux et peu de conservateurs.

Sinon, faites-le vous-même !

Ingrédients : 1 kg de tomates rondes assez mûres, 2 poivrons rouges, 2 gousses d’ail, 1 oignon, 16 feuilles de basilic frais, 60 ml soit 3 cuillères à soupe d’huile d’olive bio, 1 à 2 pincées de sel

Recette pour 6 personnes

• Mondez les tomates (cela consiste à retirer la partie dure puis de faire une croix au couteau sur l’autre côté de la tomate, plongez-les 10 à 15 secondes dans l’eau bouillante puis dans une eau glacée et enfin, enlever la peau)

et les poivrons rouges (mettre au four 10 minutes et enfermer dans un sac plastique 10 minutes), épluchez

• Mixez-les tomates et les poivrons dans un bol profond avec le mixeur plongeur ou dans un blender, réservez
• Mixez l’ail, l’oignon ciselé, 10 feuilles de basilic rincées à l’eau claire
• Mélangez le tout, mixez à nouveau et goûtez !
• Réservez au frais
• Servez au dernier moment avec une feuille de basilic frais préalablement rincée

Ou 500 g de tomates cerises de saison et si possible locales

 

Toasts pêche – fromage frais

Ingrédients : une boule de pain de campagne à la farine de seigle, 3 pêches en quartier, du fromage frais type St Moret ou Carré frais, des graines de courge et de tournesol

Amusez-vous à faire une jolie présentation : préparés à l’avance, ces toasts seront appréciés de tous vos convives.

Vous pouvez même y rajouter une tranche de magret de canard séché en ruban ou une tagliatelle de courgette par exemple. Soyez inventive !

Endives fraîcheurs de la mer

Ingrédients : 6 petites endives, une mayonnaise légère maison, 1 boîte de miettes de saumon ou de thon blanc au naturel

Coupez les feuilles d’endives régulièrement, lavez-les et séchez-les rapidement.

Préparez la garniture : mayonnaise et miettes de saumon ou de thon blanc

Disposez en forme de fleur dans un grand plat rond et réservez au frais avec un film transparent pour préserver la mayonnaise et le thon des éventuels bactéries de vos autres produits réfrigérés.

Comment faire une mayonnaise sans huile allégée ? avec zéro matière grasse ?

Faites cuire l’œuf dur

Faites-le refroidir dans un bol d’eau froide avant de l’écaler

Prélevez uniquement le jaune, mixez-le avec 100 g de fromage blanc 0 à 20% de matière grasse et 1 cuillère à café de moutarde, du sel et du poivre à discrétion

Et le tour est joué !

Une autre idée d’apéro du soleil 

2 beaux melons servis en billes dans un saladier en verre pour jouer sur la transparence et quelques fleurs comestibles pour décorer

Des gressins à l’huile d’olive et au sésame bio disposés dans des verres hauts

2 kg de moules ail et persil à la plancha

Un tartare de légumes (tomate – concombre – poivron – oignon – huile d’olive et citron) avec ses petits sablés de parmesan au thym : vous verrez le plein de fraîcheur et de saveurs provençales !

Recette du sablé de parmesan :

• Pétrissez 100 g de parmesan mixés, 100 g de beurre à température ambiante, 120 g de farine et une cuillère à café de thym séché
• Enveloppez la pâte dans du film alimentaire et placez-la dans le réfrigérateur pendant au moins une demie heure
• Ensuite préchauffez le four à 160°C (thermostat 5 – 6) pendant 10 minutes
• Sortez la pâte, enlevez le film et étalez la pâte : faites des formes avec les emporte-pièces de votre choix
• Mettez-les au four 15 minutes
• Laissez refroidir

et quelques fleurs sur la table pour l’attention envers vos invités !

Mon astuce apéro imprévu ?

Un ami s’invite chez vous un soir de semaine, il fait beau et vous lui proposez de boire un verre avec vous ? Vous sortez des noix de cajou non grillées non salées bio et des olives.

Une poignée de noix de cajou non grillées non salées (30 g environ par personne) a une très bonne qualité nutritionnelle. En effet, ces oléagineux contiennent du bon gras pour vos cellules, du magnésium, du potassium, du fer mais aussi des protéines végétales recommandées par l’étude INCA 3 (troisième étude menée par l’ANSES* sur les consommations et les habitudes alimentaires de 5800 français). Les noix de cajou sont ainsi une excellente source d’énergie : on dit qu’elles sont un « super-aliment ».

Les olives, quant à elles, sont une source intéressante de fibres (3,3 g pour 100 g). Son indice et sa charge glycémiques* sont faibles, ce qui fait de lui un aliment à consommer régulièrement sans risque d’hyperglycémie. La couleur et l’assaisonnement choisis proposent une palette incroyable de saveurs provençales.

Boissons : lesquelles choisir en soirée ?

Pour la boisson, optez plutôt pour une boisson sans alcool (sans éthanol) et peu sucrée.

Rappelons que d’après le rapport 2017 de la Fondation de recherche en alcoologie*, le seuil de consommation est fixé à 3 unités par jour pour les hommes et 2 pour les femmes, 4 unités (4 verres) d’alcool maximum par occasion avec au moins 1 jour sans alcool dans la semaine. Les femmes enceinte, les jeunes et les personnes à risques ne doivent pas boire du tout.

De manière occasionnelle, vous pouvez vous offrir un cocktail, un verre de vin ou du Champagne pour fêter un événement.

Comparatif

Un verre de vin = 10 cl soit 100 ml et une bière = 25 cl

Un verre de bière (25 cl) contient autant d’alcool qu’un verre de vin (10 cl). Par contre un verre de bière (25 cl) contient presque 10 fois plus de glucides !

Les 4 aliments ou boissons à éviter absolument

Les chips sont de fines tranches de pommes de terre en général, frites dans de l’ « huile végétale » (souvent de l’huile de palme) ou bien cuites au four. Elles peuvent aussi être faites de légumes (betteraves, patate douce, panais…). Le problème dans les chips c’est la friture pas l’aliment d’origine !

Au final, les chips sont très grasses, comportant plus de 500 calories aux 100 grammes, et trop salées, entre 2 à 3 g aux 100 g soit la moitié du seuil de recommandation journalier de l’OMS* en prévention des maladies cardiovasculaires !

Les biscuits apéritifs sont souvent choisis pour leur praticité : rien à préparer, c’est le principe même des produits industriels.

Mais à quel prix ?

Ils comportent près de 20 g de matières grasses pour 100 g dans leur version nature et jusqu’à 40 g pour les versions au fromage soit ¼ des apports en lipides totaux sur une journée et la dose maximale d’acides gras saturée puisque ce sont des graisses mauvaises pour la santé humaine (graisses hydrogénées, huile de palme).

Les additifs (exhausteur de goût, arômes, émulsifiants, conservateurs etc.) tiennent aussi une place importante dans la longue liste d’ingrédients des biscuits apéritifs industriels, de même que le sel.

Les oléagineux grillés et salés comme les cacahuètes sont appauvris en acide gras et très riche en sel.

Une consommation régulière de ces aliments grillés et salés augmente les risques d’accidents cardiaques.

Ils restent cependant intéressants dans la pratique sportive afin d’éviter un risque de déshydratation : les acides gras sont de bonne qualité et très énergétiques, le sel, quant à lui, permet de retenir l’eau dans le sang évitant la fuite des autres minéraux indispensables à l’effort musculaire.

La bière est une boisson alcoolisée obtenue par fermentation alcoolique d’un moût d’orge en général mais aussi selon les pays de maïs, riz, banane, manioc … obtenu après brassage.

La couleur résulte du type de malt (céréale germée cuite en général de l’orge) utilisé : plus elle est claire moins elle est alcoolisée, plus elle est sombre plus elle est amère.

Et plus elle est bue plus elle fait grossir !

Et oui, la bière c’est :

• De l’alcool avec tous les effets négatifs pour l’organisme que l’on connaît
• Du gluten
• Des glucides
• Des calories vides (sans aucun apport nutritionnel),
• L’index glycémique le plus élevé de tous les aliments (110 contre 70 environ pour le sucre blanc ou saccharose et 100 pour le glucose en injection directe)
• Un aliment qui donne faim: la bière fait gonfler le ventre du fait du gaz carbonique, l’estomac se distend et doit être plus rempli pour ressentir la satiété
• De l’inconfort digestif : la bière favorise la fermentation et la libération de gaz (flatulences et douleurs)

Certains vous diront que :

• La bière aide à digérer : ce n’est pas faux car elle stimule la motilité gastro-intestinale mais il y a bien d’autres aliments qui aident à digérer (le lait d’amande, les herbes aromatiques et aromates (basilic, persil, coriandre, thym, curcuma, cannelle) ou encore les aliments cuits plutôt que crus…) et qui ne contiennent pas d’alcool ni autant de sucres !
• La bière est recommandée après un effort sportif : « une petite mousse pour récupérer » ? La bière contient du maltose qui régénère le stock de glycogène après effort certes, mais les céréales aussi et sans alcool ! De plus, la bière déshydrate donc si vous buvez une bière, buvez ensuite le même volume d’eau.

Nicolas Aubineau, nutritionniste du sport basé à La Rochelle, rappelle aussi * que la bière donne chaud (principe même de l’alcool) alors qu’en récupération l’objectif est de faire baisser la température du corps.

Et à choisir, optez pour « UNE seule bière (25 cl) à moins de 5 degrés d’alcool et la consommer au moins 2 heures après l’effort » conclut Jean-Jacques Menuet, médecin et nutritionniste du sport à St-Malo, et ce, en toute convivialité.

Mes 6 astuces pour ne pas trop manger à l’apéro

• Arrivez en retard avec une bonne excuse : ainsi les mignardises auront pour partie disparues et ne vous tenteront plus.

• Optez pour de la couleur : choisissez les végétaux plutôt que les animaux ! Prenez un gaspacho plutôt qu’un accra de morue ou des chips maison, ou bien optez pour de la tapenade plutôt que du saucisson, ce n’est pas plus compliqué !

• Gardez en tête un chiffre clé : 4 à 6 mignardises suffisent ! Inutile d’avaler la moitié du cake aux olives et lardons ou de rabas (calamars fris) et sa crème « légère » !

• Mangez un fruit frais ou une petite poignée de noix, une demie heure avant d’aller à votre apéro : vous n’aurez plus faim (en tous cas vous ne vous jetterez pas dessus) pour les gourmandises

• Demandez un grand verre d’eau en arrivant sur les lieux de tentations extrêmes …

• Et enfin, « brûlez votre propre bateau » et inventez un traitement antibiotique qui vous empêche de boire de l’alcool ! Cela vous permettra d’être le capitaine de soirée !

En bref

Optez pour un apéro fait maison, des produits locaux et sains, des listes d’ingrédients les plus courtes possibles et offrez-vous des moments de détente sans contraintes ni calcul. Le stress (et le fait d’être en contrôle permanent de ce que vous mangez en est un) est un des facteurs de risque de prise de poids alors permettez-vous un écart dans la semaine sans aucun risque pour votre ligne.

Et même si les soirées d’été sont un piège pour vos kilos en trop, cela ne doit surtout pas vous empêcher de vous amuser avec vos amis, votre famille. Sachez que si vous faites attention en semaine en mangeant varié, équilibré et en quantité raisonnable, vous avez bien le droit à un extra le week-end sans culpabiliser !

Alors profitez et ne pensez à rien !

Si vous avez une bonne hygiène de vie les 80 % de la semaine, votre corps n’aura pas envie de trop gras, trop sucré, trop alcoolisé. Tout est dans l’équilibre et dans l’entraînement : un corps en bonne santé cadré la majeure partie du temps saura se limiter naturellement.

Passez une agréable soirée avec ceux que vous aimez et soyez merveilleusement bien,

Stéphanie Guiberteau

Définitions et sources d’informations

ANSES* : Agence Nationale de Sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail

*Fondation pour la recherche en alcoologie – synthèse « Seuils de consommation » au 1^er janvier 2017 : sources Ministère de la santé et Académie nationale de médecine

*OMS : Organisation Mondiale de la Santé

Index glycémique : l’index glycémique ou IG d’un aliment est une valeur représentative de la vitesse d’absorption du sucre par l’organisme. Plus ce chiffre est élevé, plus la glycémie augmente rapidement pour retomber tout aussi vite provoquant des sensations de faim intenses (hypoglycémie réactionnelle). Autre inconvénient : les glucides non utilisés dans ce laps de temps vont se transformer en graisse stockée au niveau de vos cuisses, fesses, ventre.

Les facteurs influençant l’IG sont :

• La teneur en glucides simples et leur type : l’IG du fructose (sucre du fruit) est inférieur à l’IG du saccharose (le sucre de table)
• La composition de l’amidon : l’IG de la pomme de terre est de 83 alors que celle du riz est de 17 avec une meilleure digestibilité
• Plus il y a de fibres dans un aliment, plus l’IG est bas
• Moins l’aliment est raffiné, plus l’IG est bas

Un index glycémique est dit élevé lorsqu’il est compris entre 75 et 100 %, moyen entre 50 et 75% et bas lorsqu’il est inférieur à 50%

Charge glycémique : la charge glycémique d’un aliment ou CG évalue la capacité d’une portion d’aliments à élever le sucre sanguin.

CG = (IG x quantité de glucides de la portion d’un aliment) / 100

Une charge glycémique est dite basse si elle est inférieure à 10, modérée entre 11 et 19, élevée 20 et plus

Article sur la bière et le sport : https://www.ouest-france.fr/sport/running/la-biere-apres-l-effort-fait-elle-vraiment-recuperer-4887756