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Votre santé dépend en grande partie de la santé de vos intestins : tous les aliments y sont digérés et absorbés afin d’apporter les nutriments essentiels à votre organisme. Pour cela, une vraie petite usine s’affaire à chaque instant dans votre appareil digestif et des milliards de bactéries cohabitent afin de maintenir un certain équilibre au sein de votre flore intestinale. C’est pourquoi il est indispensable de cultiver son microbiote intestinal avec une hygiène de vie saine et une alimentation riche en probiotiques.

Comment préserver votre flore intestinale pour être en bonne santé ?

Mon témoignage

Mon fils est né par voie basse mais n’a pas été allaité. Je ne connaissais pas encore l’importance du microbiote intestinal dans la protection immunitaire de l’être humain sinon j’aurais probablement allaité quelques semaines. Tant pis, c’est fait ! Il déborde de vitalité et c’est cela qui compte.

Toujours est-il qu’il est quand même passé par mon utérus puis par mon vagin et en a récolté toutes les bonnes bactéries. Ouf ! En effet, l’enfant est contaminé par les bactéries vaginales et périnéales de la mère dès l’accouchement, ce qui, d’après de nombreuses études scientifiques, lui permettra de développer de manière plus diversifiée son propre microbiote.

Attention, je n’ai pas dit que les enfants nés par césarienne n’avaient pas de microbiote ! Mais il semblerait que ce dernier soit moins efficace et serait une des raisons pour lesquelles ces enfants sont souvent plus sensibles aux allergies et à l’asthme, les premières bactéries rencontrées à leur naissance étant celles se trouvant sur la peau des soignants et dans l’air, moins «bienveillantes» que celles de la maman.

Rappelons pour info la physiologie de l’appareil reproducteur de la femme :

Source : assistancescolaire.com

Mais qu’est-ce que le microbiote ?

 C’est l’ensemble des microorganismes (bactéries, levures, virus, moisissures, parasites) installés dans notre intestin. Mais dans le ventre de sa maman, le fœtus a un tube digestif stérile, sans aucun microbe (ou microorganisme).

C’est dans l’ordre indiqué par Dame Nature que bébé verra ses intestins colonisés par des bactéries :

  • d’abord aérobies (qui ont besoin d’oxygène pour vivre) comme Escherichia coli (la même oui qui, dans nos steaks hachés pas assez cuits – moins de 63°C à cœur – par des cuisiniers venant d’aller aux toilettes sans se laver les mains peuvent provoquer des diarrhées sanglantes, des douleurs aigues voire pour 10% d’entre nous surtout chez les enfants, la mort par attaque des jeunes reins… mais là elle est en infériorité donc tout va bien !), les staphylocoques, les entérocoques…
  • puis ensuite anaréobies (qui n’ont pas besoin d’oxygène pour vivre) telles que les Clostridium, Bifidobacterium et les Bactéroides (famille intestinale la plus connue, la plus nombreuse et la plus apte à assimiler les glucides).

Source : www.magicmaman.com

Cette alliance permet à notre corps de développer un système immunitaire performant.

D’autres éléments rentrent en jeux dans l’évolution de la flore intestinale comme le choix entre l’allaitement ou le lait maternisé, puis ensuite l’équilibre alimentaire avec une place de choix pour les fruits et les légumes mais aussi la prise d’antibiotiques qui détruisent les bactéries qu’elles soient bonnes ou mauvaises (attention, ne nous méprenons pas, les antibiotiques, véritable découverte médicale du début du XXème siècle, sauvent des milliers de personnes et doivent être pris si le médecin juge ce traitement indispensable sous peine de complications parfois fatales).

Comment un système immunitaire performant serait-il dépendant d’un microbiote sain et bien nourri ?

Même si « un intestin en bonne santé ne saurait guérir toutes les maladies », Giulia Enders, jeune chercheuse allemande en gastroentérologie et auteure, assure qu’il peut largement améliorer notre quotidien.

Petite anecdote…

… de son livre Le Charme discret de l’intestin aux éditions ACTES SUD mais pas des moindres, savez-vous dans quelle position doit-on se mettre pour une évacuation des selles efficace ? Et bien : accroupis ! c’est logique puisque « la sortie de secours de notre tube digestif n’est pas conçue pour s’ouvrir tant que nous sommes assis ou debout » !

Côté pratique, depuis que j’ai fait cette découverte, mon fils a mis un repose pieds devant nos toilettes et le tour est joué. Une élimination des déchets efficace est essentielle et dépend d’une alimentation riche en fibres et en eau (1,5 litres environ d’eau à boire par jour à augmenter en cas de fortes chaleurs ou d’efforts intenses) certes, mais également de la position, de l’activité physique, et de l’heure à laquelle vous vous adonnez à ce rituel (elle doit être régulière), de la motricité colique chez les personnes plus âgées, mais aussi de l’état physiologique (grossesse) et pathologique (dépression, fatigue…).

L’évacuation régulière des selles reflète d’une bonne santé générale et donc, d’un microbiote bien nourri.

Revenons à nos moutons, les bactéries de notre flore intestinale sont essentielles car :

elles se nourrissent de ce que nous ne savons pas décomposer et assimiler ! Quelle aubaine ! Elles vont permettre d’amener à la sortie (l’anus puis les WC) les aliments non digestibles donc toxiques pour notre corps. Notre microbiote permet donc une détox naturelle des éléments nocifs et ainsi, influe sur notre métabolisme (différentes fonctions de dégradation et de fabrication de l’organisme) et régule notre poids corporel.

elles fabriquent à partir de ce que nous leur donnons à manger d’autres substances bien utiles à notre corps et ses métabolismes, comme la vitamine B12 qui favorise l’absorption du fer, aide à la construction de nos globules rouges, participe à la synthèse de l’ADN et à notre croissance. Un déficit en vitamine B12 est observé dans les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI) par exemple, ce qui permet de faire le lien entre carence en vitamine B12 et dysbiose (déséquilibre bactérien de la flore intestinale).

Source image : 123RF.com

Quel lien peut-on faire entre inflammation, système immunitaire et flore intestinale ?

Notre organisme peut être agressé de diverses manières.

La plus fréquente dans nos sociétés occidentales modernes est l’agression par le sucre blanc raffiné que l’on retrouve dans tous les aliments industriels qu’ils soient salés ou sucrés ! En effet, de nombreuses études montrent qu’un taux de glycémie (taux de sucre dans le sang) élevé entraîne une cascade de réactions métaboliques avec pour conséquences un diabète de type 2 (diabète non insulinodépendant) et une inflammation chronique (persistante et durable).

Il s’avère que cette agression, cette inflammation, intensifie la réponse immunitaire : des globules blancs appelés immunoglobulines, armée de molécules de défense de l’organisme humain, alertés, interviennent sans interruption, attirés sur les lieux de l’inflammation et se faufilent entre les cellules intestinales (phénomène de diapédèse) provoquant, à la longue, une augmentation de la perméabilité intestinale.

Les bactéries pathogènes et autres toxiques peuvent alors pénétrer les tissus intestinaux et voyager dans notre corps via notre circulation sanguine à leur aise : la barrière de protection intestinale est alors défaillante.

Il est aujourd’hui prouvé que de nombreuses maladies sont liées à un intestin « poreux » comme la maladie cœliaque (intolérants stricts au gluten), l’asthme, l’eczéma, les allergies alimentaires, les maladies neurodégénératives d’Alzheimer et de Parkinson, l’autisme…

En parallèle, un régime riche en sucre blanc raffiné est souvent accompagné de mauvaises habitudes alimentaires comme peu de fibres végétales et beaucoup d’aliments salés, gras et sucrés. La flore intestinale, mal nourrie, s’affaiblit.

Un remède pour une flore intestinale saine et diversifiée ?

Afin de retrouver un équilibre optimal de votre flore intestinale, la solution serait de prendre des probiotiques (cela signifie « bon pour la vie ») après chaque traitement aux antibiotiques afin de réimplanter des bonnes bactéries et ne pas laisser la place aux bactéries pathogènes venues de l’extérieur.

Nous ingérons quotidiennement des milliards de bactéries en mangeant des aliments crus ou peu cuits (moins de 63°C à cœur), mal lavés (laver à grande eau froide ses fruits et légumes avec un peu de vinaigre si besoin et une brosse pour les légumes terreux surtout, mais sans laisser tremper pour éviter la diffusion dans l’eau des vitamines (phénomène d’osmose)… ce serait dommage de ne pas en profiter !), en mettant à notre bouche notre stylo, en embrassant notre compagnon ou compagne, ou encore en respirant l’air qui nous entoure.

Comment nous protéger des bactéries pathogènes ?

 Et bien en adoptant une bonne hygiène de vie avec :

  • en se lavant les mains à l’eau savonneuse plusieurs fois par jour jusqu’aux poignets
  • une alimentation équilibrée avec des modes de cuisson doux et une bonne hygiène
  • une activité physique régulière : le ministère de la santé dans le cadre du Programme National de Nutrition Santé ou PNNS préconise « 30 minutes de marche rapide par jour au moins 5 fois par semaine pour les adultes et l’équivalent d’au moins 60 minutes par jour pour les enfants et les adolescents »,
  • une hydratation quotidienne suffisante (1,5 litre d’eau par jour en moyenne)
  • et la gestion de votre stress qu’il soit professionnel ou personnel

En pratique, il est parfois utile de recourir à des compléments alimentaires faute de temps pour cuisiner les aliments indispensables à un microbiote en bonne santé** contenant des probiotiques. On trouve les probiotiques en pharmacie ou en magasin bio.

Ils doivent être conservés au réfrigérateur (ce sont des bactéries vivantes) et consommés à jeun, 20 minutes minimum avant la première prise alimentaire ou médicamenteuse (pour celles et ceux qui auraient un traitement).

Cependant, il est préférable de les prendre après et non pendant un traitement d’antibiotiques qui détruiraient ces bonnes bactéries en même temps que les mauvaises !

 

Les probiotiques sont de bonnes bactéries pour notre flore intestinale

Mais nous ne savons pas vraiment à ce jour qui elles sont.

Nous savons juste qu’elles sont des milliards et que si nous consommons des plats fermentés comme la choucroute, du pain au levain, du fromage (à trou), des olives, de la sauce soja, de la soupe miso, des yaourts natures (Lactobacillus), du lait caillé… alors notre microbiote s’en trouvera mieux.

Le principe est que la fermentation, méthode ancestrale de conservation des aliments, produit de l’acidité qui au contact des bonnes bactéries, protège la nourriture des bactéries pathogènes. Cependant, aujourd’hui, les procédés de fabrication et de conservation des aliments fermentés industriels les ont appauvris en bactéries bienveillantes donc mieux vaut le faire soi-même.

Source : 123RF.com

Leur super pouvoir : résister au processus de digestion et arriver intactes dans l’intestin !

Et ce n’est pas si simple.

Pour cela la digestion ne doit pas être trop longue : évitez donc de manger trop gras, trop alcoolisé (voire pas du tout c’est encore mieux !) ou trop protéiné car si c’est le cas :

– les probiotiques devront lutter plus longtemps contre un environnement hostile très acide dans l’estomac (suc gastrique composé d’acide chlorhydrique, de mucus et d’enzymes lipidiques permettant le début de l’émulsion des lipides et protéolytiques pour la première étape de dégradation des protéines)

– puis dans la première partie de l’intestin grêle, le duodénum sous l’action des sucs pancréatique et intestinal qui, bien qu’alcalins, continuent le processus de digestion des lipides, glucides et protéines,

-avant l’absorption finale dans la suite de l’intestin (le jéjunum, l’iléon) et le côlon (gros intestin où se forment les selles).

Quel périple !

La quantité de bonnes bactéries arrivées à bon port dépend alors de l’équilibre du repas ingéré avec une bonne répartition entre protéines (dans la viande, le poisson, les œufs et les légumineuses), lipides (le gras), glucides (le sucre), eau, fibres, vitamines et oligoéléments. L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) préconise depuis 2016 pour un adulte, de consommer quotidiennement 10-20% de protéines, 35-40% de lipides et 40-55% de glucides. Il est évident que ces portions sont à adapter chez les femmes enceintes ou allaitantes, chez les sportifs en fonction du sport pratiqué et de son intensité, et en cas de pathologie, mais aussi chez les nouveaux nés, enfants, adolescents et personnes âgées. Pour évaluer ses apports et comprendre leur impact sur notre corps en fonction de nos pathologies, l’expertise d’un(e) professionnel(le) de la nutrition est indispensable ! 

Astuce…

… pour bien choisir ses probiotiques selon le Dr David Perlmutter dans son livre L’intestin au secours de notre cerveau aux éditions MARABOUT : vérifiez que les souches suivantes soient bien présentes car elles ont des propriétés bénéfiques et spécifiques pour notre santé physique et mentale (Lactobacillus plantarumLactobacillus acidophilusLactobacillus brevisBifidobacterium lactisBifidobacterium longum). Elles permettent de limiter l’inflammation et donc la perméabilité intestinales, de favoriser la présence de l’hormone de croissance du cerveau et de « maintenir un équilibre général afin d’éviter les colonies bactériennes potentiellement nocives ».

 

Les prébiotiques

Les prébiotiques, eux, sont les aliments nécessaires aux probiotiques (les bonnes bactéries) : ils contiennent des fibres végétales non digérées par notre intestin et qui se retrouvent intactes dans le côlon. C’est alors que les probiotiques mangent les prébiotiques ! Ces fibres végétales sont des glucides à chaines courtes qui seront absorbés par notre flore colique par fermentation pour se nourrir ou bien qui serviront de « nettoyeur intestinal » permettant la constitution et l’évacuation des selles.

Le lait maternel procure des probiotiques au bébé, et, si la maman a une alimentation variée, des prébiotiques également, lors de l’allaitement permettant une flore intestinale riche, diversifiée et durable. Plus tard, nous consommons ces prébiotiques dans notre nourriture si elle est riche en fibres donc riches en fruits, légumes et céréales complètes issues de l’agriculture biologique.

Alors, un conseil : consommez suffisamment de fruits et légumes (3 fruits max et 2 portions de légumes minimum en sachant qu’une portion peut être évaluée avec le poing fermé) quotidiennement, surtout pendant une cure de probiotiques, cela permettra aux bonnes bactéries de se développer et de s’installer durablement dans votre intestin !

La bonne nouvelle, c’est que la flore intestinale est évolutive donc VOUS AVEZ LA MAIN SUR VOTRE SANTE !

A très vite !

J’espère que cet article vous a plu ?

N’hésitez pas à me laisser vos commentaires et questions auxquelles je me ferai une joie de vous répondre.

PETIT RAPPEL :

Le chemin des aliments lorsque vous mangez : bouche – œsophage – estomac – intestin (duodénum + intestin grêle) – côlon (ou gros intestin) – rectum puis anus (pour le solide) et vessie (pour le liquide)

Ressources :

Le Charme discret de l’intestin de Giulia Enders – éditions ACTES SUD   

L’intestin au secours de notre cerveau du Dr David Perlmutter – éditions MARABOUT  

Stéphanie GUIBERTEAU

Stéphanie GUIBERTEAU

Diététicienne & sophrologue psycho-comportementale à BIDART (64 - Pays Basque), à distance et à domicile. Je vous accompagne vers un mieux-être corporel au quotidien, avec écoute et bienveillance. En stimulant vos ressources, vous reprenez confiance en vous : votre image corporelle s'améliore et vous devenez la personne que vous voulez être. Les outils proposés sont divers et les séances à la fois dynamiques et propices à l'introspection. Au plaisir de vous accompagner vers VOTRE solution.

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