Sport et silhouette

Comment garder une silhouette gracieuse et féminine tout en pratiquant un sport régulièrement ?

Quels aliments manger pour garder la forme, pour « performer » dans mon sport et en même temps garder une silhouette féminine et sexy ? A quel moment, en quelles quantités les ingérer ?

Devons-nous adopter le même régime alimentaire selon que vous fassiez de l’endurance ou un sport de force ?

Peut-on continuer à prendre du plaisir à manger dans le cadre de la performance sportive ?

Tant de questions que beaucoup de sportives me posent régulièrement et auxquelles je vais essayer de répondre. Lisez l’article jusqu’au bout car vous risquez de vous y retrouvez, que vous soyez athlète de haut niveau ou sportive du dimanche !

Activité physique, sport et diététique

Une activité physique est définie, selon l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) comme étant « tout mouvement produit par les muscles squelettiques responsables d’une augmentation de la dépense énergétique ». Dans cette catégorie, trois populations sont représentées :

• Les sédentaires
• Les sportives de loisirs (activité occasionnelle)
• Les sportives de niveau moyen (activité régulière de l’ordre de 2 à 3 fois par semaine)

Jusqu’à 4 heures par semaine d’activité sportive, il n’y a pas lieu d’adapter l’alimentation : l’équilibre nutritionnel s’applique.

Le sport, quant à lui, est une activité physique mais avec des règles et un cadre, motivée par la performance et l’atteinte d’objectifs. Nous parlons de sport lorsque l’activité sportive devient quotidienne, les deux populations représentatives sont :

• Les sportives de haut niveau
• Les athlètes d’élite lorsque la pratique sportive quotidienne devient professionnelle

La diététique est une pièce du puzzle de la performance : elle ne peut à elle seule, vous amener au plus haut niveau. La préparation mentale et la dimension sociale et organisationnelle sont autant de paramètres à prendre en compte. Cependant, la nutrition d’une sportive doit respecter une certaine progression dans la mise en place d’objectifs de performance, tout en respectant sa volonté de rester féminine et ses habitudes alimentaires.

Les bénéfices de l’activité physique chez la femme

Une activité physique modérée (marche rapide, natation, vélo) d’au moins 30 minutes trois fois par semaine est fortement recommandée chez la femme adulte en bonne santé, par l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) pour diverses raisons, aujourd’hui indiscutables :

• Meilleure vascularisation des tissus (musculaire, nerveux, liquidiens, épithéliaux de revêtement comme la peau et glandulaire, conjonctif comme les tissus osseux, adipeux et fibreux des tendons) : plus de vaisseaux à plus d’oxygène véhiculé à plus de performance
• Amélioration de la performance cardiaque
• Meilleure oxygénation des tissus : l’effort entraîne une hyperventilation amenant plus d’oxygène aux différents tissus
• Meilleure dégradation des lipides (énergie)
• Renforcement et augmentation de la masse et de la force musculaire
• Maintien du squelette (posture et mouvement) et lutte contre l’ostéoporose
• Bénéfice psychique : sensation de bien-être et lutte contre la dépression plus fréquente chez la femme d’après le Professeur en psychiatrie Michel Lejoyeux de l’université Denis-Diderot à Paris dans une interview en juillet 2017 pour Le Figaro Madame
• Meilleure hygiène de vie en général
• Idéal pour affiner votre silhouette et se sentir mieux dans votre corps de femme !

Performance, sport et silhouette

Quels aliments manger pour garder la forme, pour « performer » dans votre sport et en même temps garder une silhouette féminine ? A quel moment, en quelles quantités les ingérer ?

Le sport, et l’activité physique en général, nécessite de l’énergie. Cette énergie est apportée par le fractionnement des nutriments (protéines, glucides, lipides) issus des aliments lors de la digestion. Le choix de ces derniers est donc primordial : il doit être optimal et personnalisé à la fois, car il détermine l’équilibre de la balance énergétique (différence entre ce qui est dépensé et ce qui est consommé) selon vos besoins spécifiques et évolutifs (entraînements, compétition, temps de récupération, temps de cicatrisation d’une blessure, repos).

L’effort physique nécessite une alimentation équilibrée, variée et spécifique à chacune d’entre vous.

La sportive que vous êtes va vouloir manger des aliments plus que des nutriments afin de préserver les aspects hédonique et social, et cela se comprend. Cela ne sera pas trop compliqué si vous pratiquez une activité physique mais cela devient plus pointu lorsque vous faites partie des sportives quotidiennes. C’est alors qu’un suivi par un-e diététicien-ne s’impose afin d’éviter les carences et les fractures, d’optimiser vos performances et de contrôler votre silhouette.

Avant tout, vous devez respecter quelques règles de base :

Au quotidien, mangez lentement car la sensation de satiété n’arrive qu’au bout de 20 minutes !

Vous devez alors consommer :

• des protéines animales (viande-poisson-œuf-produits laitiers) et végétales (légumineuses, céréales, algues) en quantité suffisante et de bonne valeur biologique (définie par sa teneur en acides aminés essentiels) pour assurer les besoins d’entretien de la masse musculaire et de bonnes défenses immunitaires

• des lipides pour leur rôle énergétique prouvé scientifiquement mais pas n’importe lesquels : limitez au maximum la charcuterie et les viandes grasses, cuisinez des viandes blanches, de la volaille sans la peau, des petits poissons pour éviter l’effet dose des métaux lourds et des poissons gras 2 fois par semaine, des huiles et graines végétales bio ainsi que des fruits oléagineux– noix de cajou non grillées non salées, noix, amandes, noix du Brésil etc.

• des glucides qui sont la base de la ration énergétique d’une sportive : ne les négligez pas et adaptez la quantité  et la qualité à vos dépenses !

Par contre, diminuez au maximum le sucre blanc, les gâteaux industriels, le pain blanc, les sodas, les gâteaux apéritifs, les produits industriels dans leur globalité et les céréales raffinées. L’OMS (Organisation Mondiale de la santé) préconise pour les sucres « libres »(sucres ajoutés *+ sucres des jus de fruits), moins de 10 % des calories journalières, soit moins de 50 g par jour. Ces apports peuvent être augmentés selon vos besoins énergétiques.

*Les sucres ajoutés sont le saccharose, le sirop de glucose et le miel (source : OMS)

Préférez du pain semi-complet bio ou de campagne (évitez le pain complet ne provenant pas d’agriculture biologique à cause des résidus de pesticides dans l’écorce de la céréale !), un gâteau fait maison de temps en temps et des céréales semi-complètes. Mangez vos 2 à 3 fruits entiers par jour pendant vos collations pour une meilleure assimilation des vitamines et éviter les troubles digestifs.

• de l’eau pure pour hydrater votre corps et l’adapter à l’effort fourni. L’eau favorise la souplesse des tissus prévenant les blessures et nourrit l’élasticité de votre jolie peau. Pour une pratique sportive supérieure à 1h – 1h30, une eau légèrement sucrée au fructose (2 cuillères à café dans un demi litre) est fortement recommandée afin de préserver les réserves de glycogène.

Pour plus de détails sur l’équilibre nutritionnel au quotidien, voir mon article Manger sain et équilibré !

En phase d’effort : prenez votre dernier repas 3 heures avant la compétition et prenez le temps de manger (35 minutes minimum) !

Vous devez avoir une alimentation riche en :

• protéines de bonne valeur biologique pour un apport en acides aminés essentiels surtout si vous pratiquez un sport de force ou un très long effort d’endurance

• glucides simples (dits « rapides », au goût sucré) et complexes (dits « lents » à assimiler), essentiels à la pratique d’une activité physique pour la synthèse du glycogène musculaire (carburant du muscle) et le maintien de la glycémie (taux de sucre dans le sang) pendant l’exercice, surtout si l’effort est de longue durée (> 1 heure)

• eau pour compenser les pertes cutanées principalement. ASTUCE : Contrôlez la bonne hydratation de votre corps en vous pesant avant et après l’effort : vos urines doivent être de couleur claire ! et buvez régulièrement et en fractionné, tout au long de la journée.

Un conseil :

Pendant un effort de 1 à 3h, optez pour une eau riche en sodium pour compenser les pertes sudorales et diminuer les envies pressantes (et donc gagner du temps dans une course par exemple), a fortiori lorsque cet effort est très prolongé et sous de fortes chaleurs (Marathon des Sables, IronMan etc.) : rajoutez une pincée de sel par demi litre.

BOISSON DE L’EFFORT > 1h30 : EAU + GLUCIDES + SEL

Pour vos préparations maison, ne faites pas d’erreur :

1 g NaCl (sel alimentaire) = 0,4 g sodium (Na) et 0,6 g de chlorure (Cl)

1 g de sodium (Na) = 2,5 g de NaCl (sel alimentaire)

… et pauvre en :

• lipides qui sont à limiter au profit des glucides pour améliorer la digestion et favoriser la performance physique. Vous devez veiller à une bonne répartition des acides gras essentiels avec un apport suffisant en omégas 3 pour leur rôle anti-inflammatoire (vous les trouverez dans les huiles végétales de colza, de lin et de pépin de raisin en assaisonnement mais aussi dans les graines de lin et de chia, les noix de Grenoble et les poissons gras de type maquereau, sardine, saumon, thon).

• Bannir les aliments difficiles à digérer : fritures, charcuteries, aliments mal tolérés habituellement, alcool, plats préparés industriels (car riches en sucres ajoutés et en graisse saturée)

ATTENTION, la boisson énergisante (eau + glucides + caféine + taurine) est inadaptée aux besoins du sportif. Il est déconseillé d’en boire avant, pendant et après l’effort.

Après l’effort et pour une bonne récupération, favorisez :

• de l’eau minérale riche en bicarbonates (à éviter pendant l’effort car elle provoque chez certaines des troubles digestifs) pour compenser les pertes, éliminer les déchets métaboliques acides produits par l’effort.

Buvez au moins 1 litre dans l’heure qui suit l’effort et si ce dernier était supérieur à 1h30, rajoutez un apport sucré pour reconstituer les stocks d’énergie

• des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire
• des protéines qui permettront la réparation des fibres musculaires
• et une récupération active sur les groupes musculaires sollicités pendant 10 à 30 minutes pour éliminer les déchets produits par l’effort

En règle générale, votre journée devra comporter les nutriments suivants : 

Devons-nous adopter le même régime alimentaire selon que vous fassiez de l’endurance ou un sport de force ?

La réponse est naturellement « non », votre performance ne résulte pas des mêmes efforts (intensité et fréquence de l’entraînement, métabolisme, constitution, hérédité, préparation mentale). La période d’entraînement prépare l’organisme à la compétition favorisant la synthèse tissulaire et la formation de réserves. La période de compétition se décompose en trois phases de suivi diététique : pré-compétition, jour J, récupération.

Dans la préparation diététique, les trois phases pré-compétition sont :

• une phase extensive : préparation physique quantitative
• une phase intensive : préparation physique qualitative avec un apport énergétique total quotidien AETG) diminué
• une phase explosive : préparation physique ultra qualitative et spécifique sans modification de l’AETQ

Mais les besoins spécifiques, dans les phases intensives et explosives, seront très personnalisés et dépendent du sport pratiqué, de votre métabolisme qui vous est propre (nous sommes toutes uniques malgré nos ressemblances de fonctionnement biologique), de la fréquence et de l’intensité des efforts fournis, de vos envies, de votre mental à l’instant « t » et de vos objectifs de performance).

Savez-vous que les troubles du comportement alimentaire sont très fréquents chez les sportives ?

Observez les 5 attitudes des sportives face à l’alimentation

• Les sportives à catégorie de poids (sports de combats, aviron, haltérophilie) : certaines veulent prendre ou perdre du poids en fonction de la catégorie dans laquelle elles sont

• Les sportives de natation, athlétisme, haltérophilie etc., ont tendance à se focaliser sur un aliment en particulier, empêchant la bonne application de la préparation diététique préconisée par le/la diététicien-ne du sport

• Les sportives de longue distance dévorent les aliments énergétiques

• Les sports esthétiques (gymnastique, natation synchronisée, patinage artistique, voltige équestre etc.) comptent nombre d’adeptes de l’hypocalorique et de la restriction cognitive

• Et enfin, celles pour lesquelles le poids est moins au centre de la performance comme dans les sports collectifs (basket-ball, handball, volley-ball etc.) : les dérives y sont beaucoup plus fréquentes et régulières.

Peut-on continuer à prendre du plaisir à manger dans le cadre de la performance sportive ?

La femme sportive se nourrit d’aliments, de sensations et de convivialité. La part des émotions et du partage est tout aussi importante dans la performance sportive que la programmation diététique. C’est pourquoi, il est essentiel de continuer à vous faire plaisir et à choisir les aliments que vous aimez.

Des astuces nutritionnelles simples à appliquer à chaque repas :

Mettez de la couleur dans vos assiettes 

• Varier les sources de protéines animales et végétales : viande maigre, volaille, œufs, légumineuses
• Varier les sources de lipides : graines et huiles végétales bio, poissons gras
• Varier les fruits et les légumes en privilégiant ceux de saison et locaux

Des minéraux

• Du fer principalement dans les abats, viandes (fer héminique biodisponible), poissons, œufs, légumes secs, céréales complètes, la spiruline. Le fer intervient dans le transport de l’oxygène dans le sang, et pendant l’effort des poumons vers les muscles, surtout en présence de vitamines C et D. Un signe que vous êtes carencée : la fatigue.

Et pour une sportive, les règles viennent s’ajouter à toutes les pertes en fer due au sport : vous êtes plus sujette à l’anémie surtout si vous ne respectez pas les périodes de repos. L’athlète féminine peut aussi voir ses menstruations disparaître, signe d’un stress physiologique intense dangereux pour sa santé. Si c’est votre cas, n’hésitez pas à consulter votre médecin.

• Du magnésium régule les apports énergétiques, la glycolyse (voie métabolique de dégradation, d’assimilation du glucose, et de production d’énergie), la synthèse protéique, le stress, la constipation, les crampes musculaires et l’humeur. Vous en trouverez dans les céréales complètes, les fruits de mer, les fruits et légumes secs, la banane, le chocolat noir et certaines eaux minérales (>56 mg/L)

• Du calcium biodisponible pour des os en bonne santé dans les produits laitiers, les graines de chia et de sésame, le lait coco, les légumes (brocoli, choux, haricots etc.), le persil, les algues, les crustacés

A limiter fortement et à bannir 3 jours avant la compétition

• les sodas et jus de fruits, les viennoiseries, les gâteaux et autres préparations industrielles

• les graisses saturées du beurre et de la crème fraîche
• l’alcool (bière, vin, alcools forts) qui favorise la perte en eau et est toxique pour l’organisme
• le soja dont les œstrogènes ont une action nocive sur l’organisme féminin, en se substituant aux hormones naturelles

• Eviter de grignoter: attention, dans votre pratique sportive, une collation contrôlée nutritionnellement n’est pas assimilée à du grignotage. Cette dernière fait partie intégrante de votre régime alimentaire personnalisé et adapté

• Parler avec votre nutritionniste : en établissant une relation de confiance avec lui/elle, vous lui donnerez les clés d’un suivi personnalisé, spécifique et efficace !

Mes 6 conseils MOTIVATION à mettre en pratique dès maintenant pour prendre du plaisir dans votre sport :

• Se fixer des objectifs réalisables et mesurables dans le temps

• Connecter préparation physique et émotionnelle : faites le lien entre la stratégie et les émotions ressenties

• Visualiser votre victoire comme si vous y étiez déjà dans un temps de relaxation court mais quotidien, mais aussi en organisant un mur avec des photos de courses ou de match gagnés, des messages d’encouragement, des coupes, des médailles. Votre esprit se projette dans cet état de bien-être absolu et vous met en condition de réussir et de prendre du plaisir

• Laissez la magie opérer : le lâcher-prise peut se ressentir lorsque la préparation physique et mentale a été réalisée, évaluée et acceptée

• Célébrer chacune de vos victoires : le cerveau enregistre le plaisir et la joie engendrés par ce moment et a envie de le répéter

• Observer votre visage et votre corps après un effort et reconnectez-vous à votre féminité en prenant soin de vous

Et enfin, pourrez-vous garder une silhouette affinée alors que la prise de masse musculaire est privilégiée dans nombreux sports ?

Vous voulez rester féminine et gracieuse. La prise de masse musculaire est souvent en désaccord avec le choix de conserver une allure longiligne. Mais vous pouvez décider d’accentuer certaines pratiques afin de conserver ces jolies jambes longues dont vous avez héritées de votre maman, ou bien des épaules frêles qui donnent ce charme discret à votre nuque.

 

Quels conseils adopter ?

Sur le plan nutritionnel, écoutez vos sensations. Ressentez ce que procurent en vous vos repas et adaptez-les à vos besoins profonds. Vous avez une morphologie, un métabolisme qui est le vôtre. Deux basketteuses n’auront pas forcément les mêmes besoins en termes d’alimentation : il est possible de s’approprier les quantités et la qualité nutritionnelle du suivi diététique en prenant réellement conscience de ce qui est bon pour vous.

Faites-vous confiance ! Ecoutez votre corps et ses signaux !

Pour affiner votre silhouette, faites du renforcement musculaire pour déstocker et du cardio pour fondre :

• du gainage pour renforcer la sangle abdominale : 3 fois 1 minutes (posture de sécurité de la planche sur les avants-bras : dos droit et épaules basses et détendues au-dessus des coudes, la nuque dans le prolongement du dos)

• des squats pour dessiner vos fessiers : 3 fois 30 squats en validant bien sa posture (fesses vers l’arrière, buste droit et genoux alignés sur nos chevilles jamais vers l’avant du pied)

• des chandelles (allongées sur le sol, les bras le long du corps et vous surélevez vos jambes tendues vers le ciel) pour compléter le tout : 3 séries de 10

• et enfin 20 à 40 minutes de cardio pour favoriser la perte de poids : 20 minutes d’elliptique ou de jogging, ou 40 minutes de marche rapide dans la forêt et si il pleut, sur tapis roulant en salle de musculation !

Que penser ?

… de la sèche musculaire ?

La sèche consiste à perdre un surplus de gras tout en conservant votre masse musculaire afin de mettre en exergue la courbe de vos muscles : il n’est en aucun cas question de perte de poids. Cette pratique est souvent pratiquée en bodybuilding mais peut être aussi une volonté esthétique d’une sportive qui souhaite rendre saillants ses jolis muscles et s’affiner !

Les risques sont :

• de perdre trop vite de la masse grasse et donc de la masse maigre (muscle) entraînant une diminution de la performance
• de ressentir une fatigue intense du fait d’un épuisement des réserves et d’un ralentissement du métabolisme de base
• de se blesser pendant la pratique sportive

La sèche doit être encadrée par un-e professionnel-le de la nutrition et de la diététique et progressive : elle doit respecter l’équilibre alimentaire afin d’éviter toute carence.

… du jeûne en période d’entraînement ?

Vous comprendrez maintenant que le jeûne, pendant les périodes d’entraînement, comporte des risques :

• de déshydratation
• de fonte musculaire
• d’apport en vitamines et minéraux insuffisant
• un sommeil de moins bonne qualité
• une période sensible aux stimuli alimentaires : la restriction détourne les signaux de la régulation de l’appétit, de la satiété, du plaisir gustatif et provoque ensuite une hypersensibilité et une perte de contrôle de la prise alimentaire, et donc une prise de poids.

Il est conseillé de ne pas tester ces pratiques lorsque vous avez une pratique sportive régulière.

Vous avez maintenant toutes les clés pour recentrer vos pratiques nutritionnelles sur ce qui est bon pour votre corps de femme sportive !

Respectez les règles de base de variété et d’équilibre alimentaire d’une sportive et écoutez votre corps !

Et bravo, car si vous avez lu cet article c’est que vous êtes une vraie sportive et que vous prenez soin de vous ! Félicitations !

Cet article vous a appris des choses ? Partagez-le pour que le maximum de sportives puissent le lire et bénéficier de tous ces conseils. Merci beaucoup pour votre fidélité. Je suis très touchée.

 

Sources :

« Alimentation pour le sportif » aux éditions @mphora par le Dr Stéphane CASCUA, médecin du sport et Véronique Rousseau, diététicienne du sport

« Activité physique et/ou sportive : comment adapter son alimentation à l’effort » par les docteurs Patrick Bacquaert et Frédéric Maton de l’IRBMS (Institut régional du bien-être, de la médecine et du sport-santé)