Mincir ou grossir avec les jus de fruits et de légumes ?

A l’approche des jolis mois d’été, vous allez voir fleurir dans les magazines des absurdités du style « Maigrissez avec nos supers jus healthy » ou encore « Régime jus : perdre 3 kilos en 1 semaine », « Programme minceur avec nos jus de fruits et de légumes hyper vitaminés », « ventre plat conseil » … STOP ! Ne les croyez pas !

L’apprentissage par l’expérience

Je vous ai déjà parlé que ma grand-mère paternelle avait comme habitude de jeûner le jeudi, c’était son jour pour mettre au repos ses intestins. Il faut savoir qu’elle faisait cela depuis ses 45 ans, pas avant, en anticipation des effets de la ménopause, et qu’elle n’avait aucune activité professionnelle. Elle n’avait donc pas de besoins spécifiques pour compenser des contraintes horaires, du stress, des heures de concentration imposées ou debout.

Durant cette journée dédiée au bien-être intestinal, elle buvait des tisanes, des soupes et de l’eau… mais bizarrement jamais de jus de fruits, même faits maison. Ah ! le bon sens de nos ancêtres ! Une précision non négligeable : elle a vécu jusqu’à 93 ans en forme et avec une ligne parfaite.

Les croyances limitantes

Ma mère, par contre, était de la génération qui prônait le fameux jus d’orange le matin (années 1990 à 2000) et ensuite sont arrivés sur le marché les jus de légumes seuls, puis mélangés avec des fruits. Aujourd’hui, de nombreuses sociétés de remise en forme ou d’amaigrissement encouragent à ces pratiques et trouvent leur public dans le « zéro effort », à part financier d’autant plus si vous achetez un extracteur de jus.

Jusqu’à aujourd’hui, boire un jus d’orange le matin était une recommandation courante. Les françaises avaient l’habitude d’acheter au rayon frais ou au rayon boissons du supermarché, les jus de fruits préférés de leurs enfants (et de leur mari) pour bien commencer la journée !

Les chiffres parlent d’eux-mêmes !

Voyons un peu ce qui différencie les jus d’un fruit frais et entier.

Les fibres favorisent le transit intestinal (le fait d’aller aux toilettes et donc d’éliminer les déchets et les toxines), diminuent le taux de sucre dans le sang après le repas (évitent donc les pics d’hyperglycémie) ainsi que l’index glycémique des aliments (critère de classement des glucides par leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang, à prendre en compte dans un contexte de santé générale et de perte de poids). Une orange entière comprend 11 fois plus de fibres que n’importe quel jus.

Le Bêta-carotène, encore appelé provitamine A ou précurseur végétal de la vitamine A, a des propriétés antioxydantes : il lutte contre les radicaux libres qui sont susceptibles d’altérer nos cellules et proviennent de la pollution, du stress et des pesticides.  Une orange entière vous fera bénéficier de 2,5 fois plus de Bêta-carotène qu’un simple jus d’orange pressé et 8 fois plus qu’un jus d’orange concentré.

La vitamine C joue un rôle décisif dans les défenses immunitaires de notre organisme (anti-infectieux), favorise l’élasticité de la peau (intervient lors de la synthèse du collagène) et l’absorption du fer, a démontré dans de nombreuses études ses propriétés antioxydantes et active de nombreuses enzymes utiles à la vie des cellules. Vous en profiterez presque deux fois plus avec une orange entière qu’avec un jus industriel pur jus.

Le mécanisme biochimique de la prise de poids

Les glucides sont les composés principaux des métabolismes énergétiques, c’est pourquoi nous devons en consommer à chaque repas. Lorsque l’on parle des fruits frais, ce sont de glucides simples dont il s’agit, et plus exactement de fructose. Dans la cellule, le glucose et le fructose se côtoient et empruntent différents chemins : celui des mitochondries pour produire de l’énergie (Cycle de Krebs) ou celui de la lipogenèse, métabolisme d’anabolisme (fabrication) des acides gras (lipides) en direction des cellules adipeuses (graisse) et du foie.

Les différentes études montrent que les fruits consommés en trop grande (plus de 2 portions par jour) quantité font grossir.

En fait, manger des fruits est indispensable à notre santé si l’on en n’abuse pas. Les fruits sont une excellente source de vitamines et de fibres : voilà les seuls intérêts physiologiques, et pas des moindres, d’en consommer. Leur sucre est utile à la production énergétique du corps mais une quantité supérieure à 2 fruits par jour (Cf. recommandation de manger 5 fruits et légumes par jour de la Haute Autorité de Santé – HAS et de l’Agence Nationale de Sécurité des aliments – Anses) entraînerait des complications métaboliques (diabète, dyslipidémie, syndrome métabolique) tout autant qu’une consommation excessive de gâteaux et sucreries industrielles.

Combien y a-t-il de calories dans les jus de fruits et de légumes ? Quels bénéfices peut-on en retirer ?

Nous allons comparer deux exemples de recettes de jus et calculer ce qu’ils peuvent nous apporter.

Recette 1 : 3 pommes, 1/2 poivron rouge et 1 carotte

(Poids moyen d’une pomme = 150 g – d’un demi poivron : 80 g – d’une carotte : 125 g)

Vous gagnez :

297 calories (kcal) avec 228 kcal (pommes) + 23,5 kcal (poivron rouge) + 45,5 kcal (carotte)

29,2 g de glucides dont 27,6 g de glucides simples > recommandations à 25 g max par jour

avec 17,5 g (pommes) de glucides simples (fructose) + 3,6 g de glucides dont 3,3 de glucides simples (poivron rouge) + 8,1 g de glucides dont 6,8 g de sucres (carotte)

Sources de vitamines B (sauf la B12), C, E et de minéraux tels que le potassium, le phosphore.

Le poivron rouge est riche en Bêta-carotène et en vitamine C !

Vous perdez :

11,2 g de fibres sachant que dans l’Avis de l’Anses, rapport d’expertise collective de décembre 2016 – édition scientifique – il est recommandé de consommer 30 g de fibres par jour

Avec pour les pommes : 3,6 g de fibres dont 3,15 g non solubles (bonnes pour le transit intestinal et évitent la constipation) + pour le demi poivron rouge : 1,52 g de fibres dont une majorité de fibres non solubles + pour la carotte : 6,1 g de fibres

Recette 2 : 1 pomme, 1 betterave crue, 1 radis noir, 1 poignée d’épinards, une branche de céleri, gingembre

(Poids moyen d’une pomme = 150 g – d’une betterave : 300 g – d’un radis noir : 300 g – d’une poignée d’épinards :100 g – d’une branche de céleri : 30 g)

Vous gagnez :

589 calories (kcal) avec 228 kcal (pommes) + 152 kcal (betterave) + 173,7 kcal (radis noir) + 28,7 kcal (épinards) + 6,5 kcal (céleri)

81,2 g de glucides dont 60,3 g de glucides simples > recommandations à 25 g max par jour

avec 17,5 g (pommes) de glucides simples (fructose) + 27,3 g de glucides dont 20,2 g de glucides simples (betterave) + 33 g de glucides dont 21,9 g de sucres (radis noir) + 2,25 g de glucides dont 0,32 g de sucres (épinards) + 1,1 g de glucides dont 0,4 g de sucres (céleri)

Le gingembre est énergétique, facilite la digestion (par une stimulation de la sécrétion biliaire et l’activation d’enzymes spécifiques), prévient le mal des transports et les nausées chez les femmes enceintes, riche en antioxydants dont certains seraient résistants et amplifiés à la cuisson, anti-inflammatoire, anticancer. Ces propriétés ont été démontrées mais seulement pour des quantités supérieures à la consommation des populations européennes (2 g moulu ou 23 g de gingembre frais racine pour une portion) mais des recherches sont en cours sur des effets à plus petites doses. Le gingembre est aussi une excellente source de manganèse pour la femme notamment en prévention de l’ostéoporose pendant la ménopause.

Le radis noir est détoxifiant dans le sens où il stimule la circulation biliaire. Il est aussi antibactérien.

De l’eau : indispensable à l’hydratation du corps et à un bon transit.

Vous perdez : 12,77 g de fibres

Pour les pommes : 3,6 g de fibres dont 3,15 g non solubles (bon pour le transit intestinal et la constipation) + pour la betterave : 6,3 g de fibres dont 5,1 g non solubles + pour les épinards : 2,37 g de fibres + pour le céleri : 0,5 g de fibres

On en déduit une importante ingestion de glucides simples lors de la consommation de jus de fruits et légumes sans en avoir les bienfaits. En effet, en faisant des jus, vous essayez d’y mettre le maximum de fruits et légumes afin d’en retirer les bénéfices nutritionnels (vitamines et minéraux) et vous dépassez les recommandations officielles de l’Anses. Il est préférable de consommer 2 à 3 fruits entiers par jour afin de pouvoir profiter des fibres, véritables alliées santé et minceur puisqu’elles permettent une bonne évacuation des déchets et des toxines.

Vous ne maigrirez pas, non plus, avec un jus de citron le matin à jeun !

Je ne remets pas en question les vertus du citron anti-inflammatoires, détoxifiantes (après un repas riche en graisse) et exfoliantes (atténue les taches brunes des mains), sa forte teneur en vitamine C ou son apport important en fibres, mais boire tous les matins à jeun un jus de citron risquerait de vous brûler l’œsophage (acide citrique à ph (potentiel hydrogène) compris entre 2 et 2,5).

Si votre objectif est de dégrader plus vite que la lumière vos aliments, juste une info : vous avez un estomac ! Et vous savez quoi ? Le pH gastrique est compris entre 1 et 2, encore plus acide que le citron, donc vos aliments vont être dégradés, aseptisés et broyés ; Et l’estomac est conçu pour recevoir les aliments mastiqués et leur faire subir une dégradation produisant un chyme acide avant d’aller vers les intestins pour une absorption progressive des nutriments. Seul effet de votre jus de citron le matin : brûler les muqueuses de la bouche et l’œsophage qui elles, pour le coup, ne le supporteront pas longtemps. Vous risquez sur le long terme une oesophagite (inflammation de l’œsophage) !

Le citron ne fait pas maigrir : il aide à la digestion des lipides en favorisant la sécrétion de la bile mais n’évite pas leur stockage !

Alors certes le citron est un aliment alcalinisant pour certains : une fois absorbé, il est métabolisé en carbonate et bicarbonate, tampon alcalin de notre organisme. Mais encore faut-il que votre corps soit en capacité de le transformer correctement : seule une personne en excellente forme avec un équilibre acido-basique impeccable le peut. Si votre organisme est déjà plus acide qu’il ne le faudrait, le citron sera pour vous, pro-acidifiant !

Si vous voulez alcaliniser votre corps : optez pour de la banane, des pommes de terre, et du citron dans vos préparations mais pas à jeun !

Quelques notions d’hygiène alimentaire …

2 règles à respecter impérativement si vous faites des jus pour le plaisir ou au lendemain d’une fête :

1. Afin de bénéficier au maximum des nutriments et vitamines présents essentiellement dans la peau du végétal, vous devez n’utiliser que des fruits et des légumes issus de l’agriculture biologique afin de ne pas consommer de pesticides.
2. Lavez votre plan de travail et vos mains, et lavez et brossez méticuleusement vos fruits et légumes que vous allez consommer crus sous peine d’un risque de contamination bactérienne de type Yersinia enterocolitica (provoquant une gastroentérite) ou Echerichia coli entérotoxinogène (bactérie responsable de la Turista). Les herbes aromatiques, quant à elles, doivent être stérilisées ou ionisées pour éviter les risques de contamination au Bacillus cereus (entrainant diarrhées et vomissements) : achetez-les plutôt en magasin plutôt que sur le marché au détail dont la provenance et la conservation sont aléatoires.
3. Consommer dès que le jus est pressé du fait de la photosensibilité (sensibilité à la lumière) de certaines vitamines comme la vitamine C par exemple.

PRECAUTIONS :

De nombreuses intoxications alimentaires ont été recensées par la DGCCRF (Direction générale de la concurrence, de la consommation et de la répression des fraudes) du fait de la forte exposition bactérienne des aliments crus, et plus particulièrement de la betterave crue (très appréciée notamment dans les salades hypervitaminées d’hiver et les jus de légumes) en 2016. La DGCCRF recommande aux personnes fragiles (enfants, personnes âgées, immunodéprimées) de préférer la betterave cuite jusqu’à nouvel ordre.

Les jus plaisirs, oui ! Les jus pour maigrir, non !

En résumé, oui pour les jus de temps en temps pour se désaltérer après une activité physique, le lendemain d’un repas riche en graisses saturées, sel, sucres ou bien occasionnellement pour le plaisir !

Mais ne vous préparez pas un jus de fruits et de légumes tous les jours, en remplacement des légumes dans votre assiette, et en prévision d’un amaigrissement futur. Vous risquez de mauvaises surprises tant sur votre poids que sur votre santé.

Rien de vaut les 2 à 3 fruits frais, de saison et entiers conseillés par jour par l’Anses et des légumes entiers et de saison également, crus et cuits, cuisinés à la vapeur, mijotés ou en papillote, à volonté avec le minimum de matière grasse possible !

Mettez de la couleur dans vos assiettes avec les fruits et les légumes !

Sources :

Anses : Agence nationale de la sécurité sanitaire, alimentation, environnement, travail

Table Ciqual 2016

Table de composition des aliments SU.VI.MAX aux éditions Economica

Communiqué de presse de ma DGCCRF du 18 janvier 2017 : https://www.economie.gouv.fr/files/files/directions_services/dgccrf/presse/communique/2017/CP-betteraves18-01-2017.pdf

Article « Pour ou contre la cure « jus de citron » » posté par Sandra Cascio, biochimiste cellulaire ULg, nutrithérapeute cerden : https://www.medicatrix.be/contre-cure-jus-citron/